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こんにちは、ブログ管理人のごっちゃんです。
筋肉増大には超回復が不可欠
筋トレの理想的な頻度を解説！毎日やっちゃダメ！の記事でもお伝えしたように筋トレをした後には筋肉を休ませる必要があります。
その理由は超回復期間を設けるためでしたね。
筋トレして壊れた筋肉を治癒する事を超回復といいます。
それにより壊れる前の筋肉よりも大きく太くなるというものでした。
その積み重ねでどんどんたくましい筋肉に育っていきます。
今回はその筋肉の超回復を早めるための食事や睡眠について書いていきたいと思います。
トレーニングをしながら着用すると筋トレ効果を倍増させると言われている加圧シャツですが、その中でも最近とくに人気なのが「シックスチェンジ」です。もっと筋トレ効果を上げたいという人はシックスチェンジの口コミをご覧ください。
筋肉の超回復期間とは？どれくらいの時間が必要か？
復習となりますが超回復期間には個人差がありますが、48～72時間と言われています。
つまり筋トレをした後は２～３日はその部位を休ませた方が良いということになりますね？
専門家の中には「超回復が必要ない」という人もいますが、世界的な多くのアスリートやトレーナーはやはり休息を取り入れながらトレーニングしています。
ですので休息は必ず取り入れて下さい。
これは「人間は睡眠をとらなくてはならない」という事実から考えても当然の事ですね。
筋トレした後の理想的な睡眠時間とは
人間だけではなく全ての生き物が自分を回復させるために必要な事、それは言うまでもなく睡眠ですね。
睡眠は全人類、全生物にとって欠かせないものです。
風邪をひいた時も、気分がすぐれない時も一番の特効薬は「睡眠」です。
しかしここで注意点があります。
それは、
「ただ単に寝ればよいというものではない」
という事です。
最適な睡眠時間には個人差があります。
３時間寝ればよいという人もいますし、中には１０時間寝ないと体調が悪いという人もいます。
ですので一概に「何時間寝よう」ということは断定できませんが、最低でも６時間は寝ましょう。
なぜかというと、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されやすいからです。
眠り始めてから３時間ほどノンレム睡眠が続きます。
ですので、まずははじめの３時間でしっかりと成長ホルモンを分泌させます。
そしてその後ノンレム睡眠とレム睡眠が９０分間隔で繰り返されると言われています。
つまり、
初めの３時間・・・ノンレム睡眠（成長ホルモン分泌）
次の90分・・・レム睡眠
最後の90分・・・ノンレム睡眠（成長ホルモン分泌）
３時間+90分+90分で6時間ですね。
これ以上寝てしまうと次のノンレム睡眠の恩恵を受けるには、またレム睡眠を経てからとなりますので合計9時間眠る必要が出てきます。
忙しい現代社会で9時間寝るのは大変ですね。（7時に起きるためには10時には寝ないといけませんので）
ですので理想的な睡眠時間は6時間となります。
筋肉の超回復力のための最善の食事とは
筋肉を少しでも早く超回復させるためには睡眠だけでなく食事も欠かせません。
当り前のことかもしれませんが、寝不足、栄養不足が続いている人に筋肉ムキムキの人はいませんね。
何度もお伝えしているように理想的な筋肉をつけるためには、
- トレーニング
- 睡眠（休息）
- 食事
が欠かせません。
そしてこれらのバランスも考える必要があります。
まず筋トレ後の食事ですが理想は３０分から１時間以内にとることです。
なぜなら、筋トレ後の１時間以内は筋肉の元となるたんぱく質の吸収が最大に高まるからです。
これはゴールデンタイムと言われています。
このゴールデンタイムを逃すのはもったいないですね。
では超回復を効率よく、効果的にするための食事にはどんなものがあるのでしょうか？
私のお薦めはたんぱく質の多く含まれている食材です。
牛肉、豚肉、鶏肉、またはマグロやカツオなどにはたんぱく質が豊富でどれも美味しいですね。
中でも脂肪分の少ないササミは効果的で多くの筋トレマニアに愛されています＾＾
でも激しい筋トレをした１時間以内には胃も疲れていますし、なかなかササミを食べる気力が湧きませんね。
「無理矢理食べる」という方法もあるのですが、それだとトレーニングではなく修行になってしまいます。
ですので多くのアスリートはササミを食べるよりも、プロテインなどでタンパク質を補給しています。
市販で売られているプロテインも効果的ですが、どうせならその効果を最大にしたいですね。
そこで今注目を集めているのが「ｈｍｂ」と呼ばれるものです。
ｈｍｂとは簡単に言うと、筋肉を育てるための養分を最短距離で筋肉に届かせるというものになります。
詳しくは以前書いた「ビルドマッスルhmbの評価や口コミ・評価は嘘なのか？」という記事にまとめておりますので興味のある方はご覧ください。
追記：本気の人は睡眠時間も利用してトレーニングするのもアリです
前述した通り、人にとって睡眠は絶対に欠かせません。
でも短期間で理想の肉体を手に入れたい人、そのために睡眠中ですらトレーニングしたい人もいるはず。
そこで、睡眠中にオススメしたい、とっておきの方法をお伝えします。それは巷で人気の「加圧シャツ」を着て寝るという方法です。
さすがに毎日だと体力が持たないので、次の日が休みの時などは取り入れても面白いかもしれませんね。
追伸；
よし、今から上腕二頭筋を鍛えてきます！
と、その前に睡眠だ！！（順番が逆だろ！笑）
最後までありがとうございました。
